همه چیز درباره ویژگی‌های تمرینات ورزشی

by دانستنی های سلامتی in سپتامبر 8, 2019

همه چیز درباره ویژگی‌های تمرینات ورزشی

•چه نوع ورزش؟ تمرینات ریتم دار مداوم که گروه پیشتری از ماهیچه‌ها را شامل بشود.
•به چه شدت و سختی؟ باعث افزایش ضربان قلب به میزان ۵۰ تا ۸۵ درصد شود.
• به چه مدت؟ ۲۰ تا ۶۰ دقیقه در هر نوبت
•چند بار در هفته؟ سه تا پنج بار در هفته

ویژگیهای تمرینات ورزشی


حالت: چه نوع تمرین؟

برای افزایش طاقت قلب و شش‌ها تمریناتی را پیشنهاد میکنیم که هم تعداد زیادی از ماهیچه ها را به فعالیت در آورد و دارای ریتم بوده و به صورت متوالی اجرا بشود. این تمرینات از طريق مصرف اکسیژن بیشتر انرژی تولید می‌کند. این نوع تمرینات به انرژی فراوانی نیاز دارند لذا جهت تقویت ترکیب ایده آل بدن توصیه می‌شوند. شدت تمرین انتخابی شما باید به اندازه کافی بالا باشد تا روی دستگاه گردش خون و دستگاه تنفسی شما تأثیرگذار باشد. و بدلیل اینکه می‌توانید شدت معقول لازم را از برنامه پیاده روی یا پیاده روی توأم با دویدن کسب نمایید، این برنامه را به همه مبتدی‌ها توصیه می‌کنیم. به هر حال اگر از تناسب اندام پایینی برخوردار هستید یا اشکال ماهیچه ای دارید، توصیه میکنیم قبل از اقدام به تمرین دویدن، ابتدا به روش پیشنهادی در بخش پیاده روی بپردازید و بعد توسعه بدهید
به نظر می‌رسد که هر چند سال یک بار یک نوع تمرین جدید در مورد تقویت قلب و ششها معرفی می‌شود که هم مبتدی‌ها را به سوی خود جلب می‌کند و هم ورزشکاران سابق را خیلی از این تمرینات جایگزین پیاده روی با دویدن می‌شوند که از آن میان می‌توان به دوچرخه سواری شنا، قایق رانی با پارو، رقص، اسکی روی آب، بالا و پایین رفتن از یک جعبه چوبی یا نیمکت اسکی روی برف، طناب رفتن، و اسکیت سواری اشاره نمود. شما می‌توانید برای برنامه خودتان یکی از اینها را با ترکیبی از دو سه تای این‌ها را انتخاب نمایید. به هر حال تا زمانی که شدت ترین انتخابی تان در حدی باشد که ضربان قلب شما را در حد بالا و مطلوب حفظ نماید (در این مورد باز هم اشاره خواهیم نمود) و حالت متوالی داشته باشد می‌توانید به اهداف خود در تقویت قلب و شش هایتان دست یابید. و با افزودن چند نوع دیگر موجب ایجاد تنوع و افزایش اشتیاق برای ادامه آنها بگردید. ضمنا می‌توانید گروه دیگری از ماهیچه هایتان که امکان دارد به فعالیت واداريد تا به تناسب اندام متعادل دست یابید.

همه چیز درباره ویژگی‌های تمرینات ورزشی

همه چیز درباره ویژگی‌های تمرینات ورزشی


همچنین بخوانید : لاغر کردن ران و ساق پا با ورزش


تمرینات افزایش طاقت قلب و شش هایتان را می‌توان به عنوان تمرین تحمل وزن نیز طبقه بندی نمود که در طی آن هر دو پای شما روی زمین قرار میگیرند و وزن بدنتان را تحمل می‌کنند. یا از نوع غیر تحمل وزن طبقه بندی نمایید که آن را یا به حالت نشسته انجام می‌دهید و یا وزنتان به روی آب تحمیل می‌شود. علاوه بر اینها، تمرینات مربوط به قلب و شش‌ها را می‌توانید به عنوان غیر تماس پاها (این پا، آن پانکردن) یا از نوع تماس ملایم (کف یک پا همیشه روی سطحی که تمرین می‌کنید در تماس است) یا از نوع گاهی غیر تماسی (در بعضی مراحل کف هر دو پا از روی زمین بالاتر قرار میگیرند و یا ترکیبی از اینها باشد. انتخاب از میان این‌ها می‌تواند خطر مصدوم شدن در اکثر استفاده بیش از حد از یک نوع را کاهش بدهد. مطالب مربوط به افزایش طاقت قلب و ششها به غیر از روش پیاده روی یا دویدن در فصل ۶ مورد بحث قرار گرفته است.
هرگز نقش ایجاد تنوع و راحتی اجرا را در ایجاد انگیزه و تداوم پایبندی به ادامه تمرینات دست کم نگیرید. در پیاده روی با دویدن به چیزی بیش از یک جفت کفش مناسب احتياج ندارید، تجهیزات ویژه تمرینات قلب و ششها مثل نوار نقاله پیاده روی با دویدن، رکاب زنی در جا، اسکی در جا و بالا رفتن از پله‌ها نیز از لوازم شناخته شده در مراکز ورزشی و در خانه هستند. این تجهیزات نه تنها بهترین وسیله برای تمرینات قلب و شش‌ها است بلکه به تمرین نیز تنوع و راحتی می‌بخشند. ضمنا نوارهای ویدئو برای تعلیم تمرینات تناسب اندام در خانه در دسترس هستند و بعضی از این نوع دستگاههای ورزشی را راه نوار ویدئوی آموزشی می‌فروشند.


در موقع تنظیم برنامه تناسب اندام باید متوجه باشید که اگر تمرینات از شدت و سختی کمتری برخوردار باشند، پیشرفتی را که موجب می‌شوند نیز کمتر خواهد بود. در واقع ممکن است اصلا به نتیجه مطلوب نرسند. به عبارت دیگر مقدار پیشرفت از تمرینات به شدت فعالیت‌های جسمانی بستگی دارد. برای شرکت در ورزش هایی چون گلف بازی، بولینگ تیراندازی با تیروکمان تأثیر کمی در افزایش طاقت قلب و ششها دارند. البته این نوع ورزش‌ها خیلی لذت دارند و در حفظ سلامتی مؤثر هستند. اما آن تحریک فیزیولوژیکی و سختی لازم برای تناسب و افزایش طاقت لازم برای قلب و شش‌ها را به وجود نمی آورند. به عبارت دیگرأن فعالیت شدید لازم را از قلب و شش‌های شما نمی طلبند.

همچنین بخوانید : همه چیز درباره پیاده روی + برنامه پیاده روی  

اگر آدم غیر فعالی بوده اید می‌باید از تمرینات توأم با چست و چالاکی شدید اجتناب نمایید که نفس گیر می‌باشند. لذا لازم است ابتدا از تمریناتی شروع نمایید که مناسب قلب و شش ها، تقویت ماهیچه ها، افزایش طاقت و افزایش انعطاف پذیری باشند. هر چقدر بر سن و سال شما افزوده شود، این تمرینات به همان نسبت خطر آفرین تر می‌شوند مگر این که شما از قبل و به طور مرتب در برنامه‌های تناسب اندام شرکت می‌کرده اید. ضمنا به خاطر داشته باشید که به طور کلی تمریناتی که توام با جنب و جوش‌های شدید ناگهانی و سریع باشند تأثیر مثبت چندانی روی دستگاه گردش خون و دستگاه تنفسی ندارند مگر این که به صورت یک برنامه میان مدت خاصی در آمده باشند (به فصل ۹ مراجعه کنید). لذا منظور نمودن این گونه تمرینات را بیشتر به عنوان تفریح و سرگرمی در نظر بگیرید تا برای بهبود تناسب اندام.
شدت: به چه سختی؟
برای افزایش طاقت قلب و ششها یک برنامه فوق سنگین لازم است. در طول تمرین میزان ضربان قلب معمولا با مقدار انرژی مورد نیاز که از روی مقدار اکسیژن مصرفی بدن مشخص می‌گردد، به صورت یکنواخت افزایش می‌یابد. به همین دلیل افزایش ضربان قلب وسیله ساده ای برای ارزیابی شدت تمرینات می‌باشد. و از روی همین میزان افزایش ضربان می‌توانید تخمین بزنید که تمرینات شما به اندازه کافی شدید و سخت است که به هدف خود در تناسب اندام برسید یا نه؟
تحقیقات آقای ام.ج. کاروتن فينلندی نشان می‌دهد که شدت تمرینات برای افزایش طاقت قلب و شش‌ها باید به اندازهای باشد که شدت ضربان قلب را ۶۰ در صد زمان عادی بالا ببرد. تحقیقات اخیر به عمل آمده از سوی دست اندرکاران کالج پزشکی ورزشی آمریکا منجر به تدوین معیاری برای میزان ضربان قلب گردید. اخیرا معلوم شده است که شدت و سختی تمرینات عاری درصد بالا ببرد. و خطر باید ضربان قلب را در زمان اجرای تمرینات نسبت به زمان استراحت، بین ۵۰ تا ۸۵ بالا ببرد.
محاسبه میزان ضربان قلب ساده است. تفاوت تعداد ضربان‌های حداکثر و حداقل را مشخص نموده ضربدر ۵۰ تا ۸۵ درصد نمایید و رقم حاصل را با تعداد حداقل زمان استراحت جمع نمایید. این را ۵۰ تا ۸۵ درصد ضربان رزرو می‌نامند. در حالت اضافه وزن داشتن یا ماهیچه‌های ضعیف داشتن یا بعد از مدت‌ها بدون فعالیت بودن ممکن است ضربان رزرو بین ۴۰ تا ۶۰ درصد را داشته باشید.
اگر یک مرد ۴۰ ساله را در نظر بگیرید، این محاسبه واضح تر خواهد بود. حداکثر ضربان قلب او را می‌توان از طریق تست حداکثر فشار معین نمود که معمولا از طریق تست ورزش روی نوار نقاله یا رکاب زدن در جا بدست می‌آید و در مورد مردان سرعت و شدت آن را به تدریج آنقدر افزایش می‌دهند تا حدی که دیگر نتواند به بیش از آن به تستها ادامه بدهد. تعداد ضربان قلب او در این نقطه حداکثر میزان برای او می‌باشد. اگر لوازم کار برای این تست حداکثر مهیا نباشد، برای تعیین حداکثر میزان باید سن شخص مورد نظر را از عدد ۳۲۰ کم نمایید. (البته این محاسبه هر چقدر هم دقیق باشد ممکن است بین ۱۰ تا ۱۲ ضربان کمتر یا بیشتر از رقم واقعی باشد). با این حساب حداکثر ضربان تقریبی این مرد ۴۰ ساله مساوی ۱۸۰ = ۴۰ – ۲۲۰ در دقیقه خواهد بود. و حداقل ضربان قلب او هم که درست در زمان بیدار شدن از خواب شبانگاهی در صبح اندازه گیری بشود حدود ۸۰ ضربان در دقیقه خواهد بود. بنابراین طبق روش مورد اشاره در بالا ضربان رزرو قلب او برابر ۱۰۰ = ۸۰ – ۱۸۰ ضربان خواهد بود. و پنجاه درصد این رقم ۵۰ ضربان می‌شود که اگر آن را با تعداد ضربان در زمان استراحت یعنی حداقل که ۸۰ می‌باشد جمع نماییم رقم ۱۳۰ ضربان در دقیقه بدست می‌آید که تعداد عاری از خطر یا رده پایین برای آن مرد می‌باشد. و برای محاسبه رده بالا برای او خیلی ساده تعداد ضربان رزرو او را ضربدر ۸۵ درصد ( 85/0 × 100 ) نموده و با تعداد ضربان قلب او در زمان استراحت یعنی تعداد ۸۰ ضربان جمع نمایید که در مورد این فرد ۴۰ ساله ۱۶۵ ضربان در دقیقه خواهد بود (165 = 80 + 85 ) اینها در اصطلاح میزان هدفمند ضربان قلب می‌نامند. این میزان هدفمند ضربان قلب نماینده شدت سالم بوده و مهم تر از همه تأثیر سازنده ای روی قلب و ششها دارد. در جدول 1/5 فرمول ساده ای برای مشخص نمودن میزان هدفمند ضربان قلب شما ارائه شده است.
مقدار این تمرین سنگین نهایی از نظر تأثیر تمرینات اصلی به خوبی مشخص شده است. به طور کلی، این شدت در میزان ضربان هدفمند قلب برای جوانان باید ۱۵۰ تا ۱۷۰ ضربان در دقیقه باشد. و برای بزرگسالان به دلیل کاهش میزان حداکثر ضربان قلب با بالا رفن سن و سال میزان بین ۱۳۰ تا ۱۴۰ ضربان در دقیقه بسنده خواهد بود. این شدت و سختی تمرینات برای افراد سالم مؤثر خواهد بود.
جدول 1/5 فرمول میزان ضربان هدفمند قلب

میزان حداکثر ضربان قلب (به طور تقریبی) برابر = سنتان – ۲۲۰
میزان حداقل ضربان قلب (در زمان استراحت) مساوی کمترین تعداد ضربان در زمان بیدار شدن است پایین‌ترین حد میزان ضربان هدفمند قلب مساوی
(حداقل ضربان + 5 /0 × حداقل ضربان – حداکثر ضربان)
حداکثر ضربان هدفمند قلب مساوی
(حداقل ضربان + 85 /0 × حداقل ضربان – حداکثر ضربان)

Leave a Reply

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *