همه چیز درباره تعیین تعداد ضربان قلب شما در حین تمرین

by دانستنی های سلامتی in سپتامبر 8, 2019

همه چیز درباره تعیین تعداد ضربان قلب شما در حین تمرین


برای تعیین شدت و سختی نوع تمرین برای خودتان باید تعداد ضربان قلب تان را در حین اجرای تمرینات بشمارید. بعد از این که شروع به عرق کردن نمودید یا به یک سطح شدید دست یافتید می‌توانید آن را نیمه سخت تلقی بکنید. البته اگر ۱۰ ثانیه ای دست از فعالیت بکشید تا ضربان قلب خودتان را بشمارید کاملا قابل قبول است. این نوع بررسی تعداد ضربان قلب در حین اجرای تمرین را مشخص می‌کند که آیا در محدوده میزان هدفمند قرار دارید یا نه و بتوانید با افزودن با کاستن از تلاشتان به آن حد برسید. ضمنا برای شمارش تعداد ضربان‌ها باید ساعت یا کرونومتر در دم دست داشته باشید. و بهترین نقاط برای اندازه گیری ضربان قلب، رگ روی گردن و روی مچ دست می‌باشند.
با قرار دادن دو انگشت اشاره و وسطی روی رگ مچ دست می‌توانید تعداد ضربان‌های قلب را بشمارید. به هر حال ضربان قلب را از هر نقطه که راحت تر است بشمارید، اما چیزی که مهم است این است که شمارش را سریع انجام بدهید. به هر حال پس از کمی تمرین خواهید توانست شمارش دقیق و قابل اتکاء را انجام بدهید. در حقیقت شما باید ابتدا شمارش ضربان قلب در زمان استراحت را یاد بگیرید. البته تعداد ضربان قلب در زمان استراحت خیلی کم است در نتیجه راحت تر می‌توانید تعداد آن در ۳۰ ثانیه را بشمارید و بعد ضربدر ۲ بنمایید تا تعداد آن در یک دقیقه را بدست آورید که دقیق خواهد بود. در زمان اجرای تمرینات اگر یک مرتبه از حرکت باز بایستید، ضربان قلب تان به سرعت کاهش می‌یابد، بنابراین لازم است شمارش ضربان در حین فعالیت را خیلی سریع انجام بدهید (در عرض ۱۰ ثانیه بعد از قطع فعالیت)

همه چیز درباره تعیین تعداد ضربان قلب شما در حین تمرین

همه چیز درباره تعیین تعداد ضربان قلب شما در حین تمرین


راه زندگی
راه رسیدن به شدت مناسب

در تمرینات
• برای رسیدن به تناسب اندام مطلوب باید عرق ریخت اقانه درحدفرسوده شدن
• باید بتوانید در حین اجرای تمرینات شدت تمرینات را درک بکنید و آن را در محدوده نيمه شدید تا شدید حفظ نمایید
• اگر در حین تمرین بتوانید با بغل دستی خ ودتان به صحبت ادامه بدهید معلوم می‌شود که در محدوده توانایی خودتمرین می‌نمایید و اگر بتوانید به آسانی آواز هم بخوانید، باید کمی بر شدت تمرین خود بیافزایید
• شمارش ضربان قلب در حین اجرای تمرینات به شما امکان می‌دهد تا شدت آن را مطابق نیازتان بالا یا پایین ببرید
• اگر خستگی شما تا یک ساعت بعد از اتمام تمرین کماکان ادامه یابد، معلوم می‌کند که شدت تمرین شما بیش از حد نیاز بوده است
• اگر تعداد ضربان قلب شما در زمان استراحت یعنی موقع بیدار شدن در صبح فردای روزی که تمرین انجام داده بودید ۵ ضربان یا بیشتر از حد نرمال قبلی باشد نشان میدهد که تمرین شما بیش از حد نیاز شدید بوده است لذا با از شدت یا مدت یا هر دو تای آنها بکاهید تا به حال عادی برگردید.

اگر به دلایلی نتوانید تعداد ضربان قلب خود را بشمارید مثلا ساعت دم دست ندارید، در این صورت اگر شدت فعالیت و تلاش خود را در نظر بگیرید، می‌توانید میزان شدت و سختی تمرینات خود را کنترل نمایید. برای مثال جهت رسیدن به سودمندترین مرحله افزایش طاقت قلب و شش هایتان شدت تمرينات شما باید از حالت نیمه شدید به حالت سخت در محدوده ضربان هدفمند بین ۶۰ تا ۸۰ برسد، تحقیقات نشان داده است که میزان فشار اعمال شده قابل کرد که به اختصار RPE می‌نامند معیار قابل اتکایی برای مشخص نمودن شدت سختی تمرینات برای قلب می‌باشد. به هر حال ما پیشنهاد می‌کنیم که شما تعداد ضربان قلب خود را ملاک عمل قرار بدهید. سپس راه وفق دادن ضربان هدفمند قلب خود با احساس کلی خودتان از تمرین مناسب را یاد بگیرید. و به تدریج که با تجربه‌تر می‌شوید، متوجه خواهید شد که نیازی به این همه چک کردن‌های متوالی ندارید و معیار در دست خودتان است.

همچنین بخوانید : افزایش طاقت قلب و شش‌ها چگونه اتفاق می افتد؟

طول مدت چقدر باشد؟


طول مدت تمرینات رابطه نزدیکی با شدت فعالیت، سطح مناسب اندام فعلی و تناسب اندام مورد نظرتان دارد. اعمال فشاری در محدوده ۵۰ تا ۸۵ درصد افزایش ضربان قلب شما را قادر می‌سازد تا طول مدت تمرینات را طولانی تر از آن حدی بنمایید که معمولا به دیگر سطوح تمرینات اجازه داده می‌شود. یک تمرین ۲۰ دقیقه ای در محدوده ضربان هدفمند قلب بر تقویت قلب و شش‌ها کمک مؤثری است، تجربیات و تحقیقات نیز نشان می‌دهد که یک تمرین ۳۰ دقیقه ای یا بیشتر تغییرات آشکاری را در تناسب اندام به وجود می‌آورد. به هر حال اگر شما برنامه ای را شروع می‌نمایید باید مراقب باشید که در محدوده ضربان هدفمند قلب بین ۵۰ تا ۸۵ درصد نباید مدت تمرین خود را تا ۳۰ دقیقه کش بدهید و برای اجتناب از صدمه دیدن ماهیچدها و برای فرصت دادن به دستگاه گردش خون خودتان تا خودش را با نیازهای جدید وفق بدهد و همین طور برای آمادگی روحی فعلا با تمرین به مدت ۲۰ دقیقه ای شروع نمایید. ضمنا طبق روال رایج هفتدای ۱۰ درصد به زمان تمرینات اضافه نمایید تا بدن شما بتواند خود را با آن وفق بدهد.
شما ضمنا می‌توانید سرعت را در تمرینات تناسب اندام در هر سطحی که باشد افزایش بدهید. همین طور در حین اجرای تمرینات در محدوده ضربان هدفمند قلبتان گاه گاهی به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه از شدت تمرینات در شدیدترین زمان بکاهید. این کاهش را در زمان هایی می‌توانید انجام بدهید که بدنتان به شما می‌گوید. ادامه فعالیت باشدت موقتی کمتر به بدن امکان می‌دهد تا مواد زاید مصرف شده موجود در جریان خون شما از قبیل اسیدلاکتیک سریع تر از زمان استراحت از خون شما تصفیه و جدا گردد. و انقباض مداوم ماهیچه‌های بزرگ نیز بازگشت خون از بافت‌های پایینی بدن به داخل قلب تان را تضمین می‌کند. سرعت فعالیت ب تنفس‌های میان دوره ای (کاهش ۳۰ تا ۶۰ ثانیه از سرعت) به شما امکان می‌دهد تا تمر خود را به مدت طولانی کش بدهید. علاوه بر اینها، این اطمینان را به وجود می‌آورد که قلب شما در طول تمرین با دامنه بیشتری بطید. به هر حال تمرینات خاص برای نیازهای مختلف قلب در فصل ۶ مورد بررسی قرار خواهد گرفت.

همچنین بخوانید : همه چیز درباره پیاده روی + برنامه پیاده روی

تواتر تمرینات: چند وقت یکبار؟


اگر قرار است طاقت قلب و ششهای شما به سطح مطلوبی برسد، اجرای یک برنامه منظم و شدید تمرینات به صورت تواتری لازم است. ضمنا روی تمرینات کلاسی یا تفریحی آخر هفته حساب نکنید. کالج پزشکی آمریکا این تواتر اجرای تمرینات را برای تقویت قلب و شش ها، هفته ای بین سه تا پنج جلسه یا بیشتر تعین نموده است. ضمنا به خاطر داشته باشید که برای کسب و نگهداری تناسب اندام باید بیش از ۱۰ هفته تمرین نمایید. البته در هفته‌های نخست گاهی وقفه‌هایی پیش می‌آید. تواتر پیشنهادی سه تا پنج جلسه در هفته روی این فرضیه قرار گرفته است که تمرینات شما بالاخره در سطح ضربان هدفمند ۵۰ تا ۸۵ درصدی میزان رزرو به مدت حداقل ۲۰ دقیقه در هر جلسه ادامه خواهد یافت.
اجرای تمرینات برای تناسب اندام باید بخشی از زندگی شما باشد. اجرای منظم و هدفمند تمرینات انرژی فراوانی را موجب خواهد شد طوری که فعالیت‌های شما را تفریحی و لذتبخش نماید. همچنین این منظم بودن برنامه تمرینات تان شما را قادر خواهد نمود تا سریع تر به اهداف تناسب اندام خود دست یافته و برانگیزه شما افزوده شود. گرچه دریافته ایم که اجرای تمرینات برای تقویت قلب و شش هایتان به صورت هر روز هفته ضروری نمی باشد، اما اگر اجرا شود روشی را موجب می‌شود که بخشی از زندگی تان می‌گردد.


ایجاد تنوع در نحوه، شدت، طول مدت و تواتر تمرینات

بعضی‌ها ممکن است تغییرات مختصری در نوع روش ارائه شده در موقع برنامه ریزی شخصی خودشان در آغاز کار به عمل بیاورند. عواملی چون، سن و سال، محدودیت‌های درمانی السبک زندگی با داشتن اضافه وزن و چربی‌ها ممکن است موجب تغییراتی در نوع تمرینات الشدت آن، طول مدت و تواتر آن شود، برای مثال، بعضی‌ها ممکن است از شدت تمرینات بکاهند و از انواع متنوع استفاده نمایند تا ضمن کاستن از احتمال صدمه دیدن از اجرای فقط یک نوع تمرین موجه سوخت و ساز فیزیولوژیکی نیز بشوند. در چنین حالتی، اگر شدت تمرینات کمتر از میزان ضربان هدفمند ۵۰ تا ۸۵ درصد باشد، باید طول مدت آن را افزایش داد. به هر حال افراد مسن یا آنهایی که بیش از اندازه چاق هستند یا هیکل شان قناص می‌باشد، ممکن است از پیاده روی به عنوان تمرین اصلی خود شروع نمایند. و از آنجایی که پیاده روی نسبت به من دویدن از شدت کمتری برخوردار است، طول مدت آن باید اضافه باشد تا جوابگو گردد.

همچنین بخوانید : برای کسب تناسب اندام چگونه باید دوید؟ برنامه اساسی و مهم

اجرای تمرینات ورزشی برای کاهش وزن نیاز به مدت زمان و تواتر متفاوتی نسبت به تمرینات لازم برای افزایش طاقت قلب و ششها دارد. برای سوخت و ساز مقدار مشخصی از کالری لازم است تمرینات مربوط به افزایش طاقت قلب و شش‌ها را پنج تا هفت روز در هفته و به مدت ۴۵ دقیقه و بیشتر در هر نوبت اجرا بکنید. و برای کاهش وزن و چربی‌های اضافی یک تمرین شدید در بهترین ساعت روز الزامی است. تحقیقات نشان می‌دهد که صبح‌ها بهترین زمان برای سوزاندن چربی‌های اضافی برای تولید انرژی می‌باشد. به هر حال چون شواهد قابل نتیجه گیری نمی باشند، شما باید مطابق سبک زندگی خودتان برنامه ریزی و اجرا نمایید. برای اینکار بهترین زمان را انتخاب نمایید که احساس شادابی می‌نمایید و آمادگی بیشتری برای تمرین دارید و هوا نیز برایتان مناسب ترین می‌باشد. بعضی‌ها عصرها و قبل از شام را برای اجرای تمرینات خود مناسب می‌دانند و فکر می‌کنند تا حدی اشتهای آنها را باز می‌کند. بعضی‌ها نیز شب را برای تمرین خود مناسب می‌دانند تا با خسته شدن بر کم خوابی خود فائق آیند و شب را تا صبح خوب بخوابند. ضمنا در مورد زمان تمرین کمی انعطاف پذیر باشید. تا چنانچه اتفاق پیش بینی نشده ای پیش آمد، بتوانید آن را در زمان دیگری از روز انجام بدهید.
در بخش بعدی راجع به پیاده روی و پیاده روی توأم با دو بحث خواهد شد. این نوع تمرین رایج ترین ورزش برای افزایش طاقت قلب و شش هاست که فقط به یک جفت کفش مناسب برای شروع نیاز دارد. در فصل ۶ مطالب دیگری در مورد تمرینات افزایش طاقت قلب و ششها مطرح خواهد شد.

Leave a Reply

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *